Sexstellungen für Einsteiger: Ein entspannter Leitfaden für den Einstieg

Warum anfängerfreundliche Positionen wirklich wichtig sind

Das Problem mit dem Leistungsdruck

Darum geht es beim ersten Sex, ganz gleich, ob du zum ersten Mal Sex hast, Teil eines neuen Paares bist oder nach einer langen Pause oder einer Trennung zur Intimität zurückfindest: Das größte Hindernis ist weder die Technik noch das richtige Sexspielzeug für Paare. Es ist der Druck.

Leistungsangst bremst die Erregung. Das ist keine Metapher, sondern Physiologie. Angst aktiviert dein sympathisches Nervensystem, die Kampf-oder-Flucht-Reaktion, die direkt gegen die parasympathische Aktivität arbeitet, die dein Körper für Erregung, Lubrikation und eine Erektion braucht. Du kannst dich nicht in guten Sex hineinsteigern. Niemand kann das.

Und woher kommt dieser Druck? Hauptsächlich von der Vorstellung, Sex müsse beeindruckend aussehen. Muss er nicht.

Was die Forschung über sexuelle Zufriedenheit und Kommunikation sagt

Ich zeige dir, worauf es wirklich ankommt. Eine Metaanalyse von 2019 im Journal of Sex Research, durchgeführt von Mallory und Kolleg:innen, fasste die Daten aus 48 Studien mit mehr als 12.000 Personen zusammen. Sie kam zu dem Ergebnis, dass sexuelle Kommunikation durchgängig mit höherer sexueller Zufriedenheit, besserer Erregung, häufigeren Orgasmen und weniger Schmerzen verbunden war. Nicht die Vielfalt der Positionen. Kommunikation.

Lies das noch einmal. Über Zehntausende Datenpunkte hinweg zeigt sich: Die Paare mit dem besten Sex waren nicht diejenigen mit den kreativsten Positionen. Es waren diejenigen, die miteinander gesprochen haben.

Der Mythos, dass Komplexität besseren Sex bedeutet? Von Anfang an widerlegt. Die Forschung zeigt das Gegenteil: Wohlbefinden und Verbundenheit steigern die Zufriedenheit, während komplizierte Positionen meist nur mehr Anstrengung, Ablenkung und umständliches Gliedmaßenmanagement mit sich bringen.

Das ist der Rahmen für alles, was folgt. Einvernehmen zuerst. Kommunikation an zweiter Stelle. Wohlbefinden an dritter. Positionen kommen erst danach. Ich habe die fünf besten nach ihrer Einfachheit geordnet, auf häufige Anfängerfehler hingewiesen und die Fragen beantwortet, die sich viele nicht laut zu stellen trauen.

Warum anfängerfreundliche Positionen wirklich wichtig sind

Bevor du beginnst: Einvernehmen, Kommunikation und Wohlbefinden

Was macht also eine erste Erfahrung wirklich gut? Nicht die Position. Die Vorbereitung.

Wie du darüber sprichst, was du möchtest (ohne dass es unangenehm wird)

Ich weiß, „Sprich mit deiner Partnerin oder deinem Partner“ klingt wie ein Ratschlag aus einer laminierten Broschüre. Aber zwischen vagen Ratschlägen und konkreten Formulierungen gibt es einen Unterschied – deshalb kommen hier konkrete Formulierungen.

Vor dem Sex:

• „Gibt es etwas, das du unbedingt ausprobieren möchtest – oder auf keinen Fall?“
• „Sag mir bitte, wenn sich irgendetwas nicht gut anfühlt, okay? Ich passe lieber etwas an, als zu raten.“

Beim Sex:

• „Fühlt sich das gut an?“
• „Schneller oder langsamer?“
• „Möchtest du wechseln?“

Das ist alles. Vier bis sechs Wörter auf einmal. Nachfragen verderben nicht die Stimmung; Schweigen und Raten schon. Und hier ist ein Perspektivwechsel, der nervösen Anfängerinnen und Anfängern hilft: Zu fragen „Fühlt sich das gut an?“ ist kein Eingeständnis, dass du nicht weißt, was du tust. Es ist der zuverlässigste Weg, darin gut zu werden. Die zuvor erwähnte Metaanalyse von Mallory zeigte, dass der Zusammenhang zwischen Kommunikation und Zufriedenheit sowohl bei Männern als auch bei Frauen bestand. Das bedeutet, dass dies nicht die Aufgabe einer einzigen Person ist. Es ist eine gemeinsame Fähigkeit.

Eine unverhandelbare Grundregel: Einverständnis ist kein einmaliges Häkchen zu Beginn. Es gilt fortlaufend. Beide können jederzeit langsamer machen, die Richtung ändern oder aufhören – und eine Partnerin oder ein Partner, die oder der das respektiert, ist es wert, die Beziehung fortzuführen.

Die richtige Atmosphäre: Gleitgel, Kissen und gedämpftes Licht

Praktische Dinge. Drei Dinge verändern Sex für Anfängerinnen und Anfänger stärker als jede Position.

Gleitgel. Die maßgeblichen Daten hierzu stammen von der Indiana University, wo Debby Herbenick und ihr Team eine Studie mit mehr als 2.400 Frauen durchführten. Sie stellten fest, dass die Verwendung von Gleitgel mit deutlich höheren Bewertungen von Lust und Zufriedenheit sowie weniger Beschwerden verbunden war. Die Studie wurde 2011 im Journal of Sexual Medicine veröffentlicht. Gleitgel zu verwenden ist kein Eingeständnis des Scheiterns. Es ist ein Upgrade. Ein Gleitgel auf Wasserbasis kostet etwa 10 Dollar und löst mehr typische Probleme von Anfängerinnen und Anfängern als jeder Technikartikel, den du je lesen wirst.

Kissen. Unter der Hüfte, unter den Knien, hinter dem Rücken. Ein 15-Dollar-Kissen verändert die Winkel, verringert die Belastung und lässt fast jede Position auf meiner folgenden Liste besser funktionieren. Ich zeige genau, wo du sie bei jeder Position platzieren solltest.

Gedämpftes Licht. Nicht, weil Körper versteckt werden müssten, sondern weil gedämpftes Licht die Befangenheit verringert – und Befangenheit ist der Feind der Erregung (siehe oben: Leistungsdruck).

Das richtige Tempo: Vorspiel ist keine Option, sondern unverzichtbar

Hier ist ein wenig Physiologie, die in den meisten Ratgebern für Anfängerinnen und Anfänger ausgelassen wird. Erregung braucht Zeit, besonders bei Frauen. Die Vagina wird während der Erregung länger und feuchter – ein Vorgang, der als vaginale Zeltbildung bezeichnet wird. Wird dieser Vorgang übersprungen, macht das Eindringen bestenfalls unangenehm und schlimmstenfalls schmerzhaft. Eile macht Sex nicht nur schlechter. Sie macht ihn schmerzhaft.

Zwanzig Minuten Küssen, Berührungen sowie orale oder manuelle Stimulation sind nicht bloß das Vorspiel vor dem „richtigen“ Sex. Sie SIND Sex. Behandle sie auch so.

Und eine Regel möchte ich dir gedanklich einprägen: Schmerz ist ein Signal, langsamer zu werden, nicht weiterzumachen. Unwohlsein bedeutet, etwas zu verändern. Mehr Gleitgel, ein anderer Winkel, mehr Zeit oder ganz aufzuhören. Schmerzen zu ignorieren bringt deinem Körper bei, Sex mit Schmerzen zu verbinden – und diese Verbindung lässt sich viel leichter verhindern als wieder auflösen.

Alles vorbereitet? Gut. Dann kommen jetzt die Positionen.

Bevor du beginnst: Einvernehmen, Kommunikation und Wohlbefinden

Die 5 besten Sexpositionen für Anfängerinnen und Anfänger (nach Einfachheit geordnet)

Ich habe diese Positionen danach bewertet, wie einfach sie einzunehmen sind, wie gut sie mit Nervosität umgehen können und wie viel Kontrolle sie beiden Partner*innen geben. Ein Muster wird dir auffallen: Die besten Sexstellungen für Anfänger*innen lassen sich während des Sex leicht anpassen. Das ist kein Zufall.

Kurz dazu, warum der Zugang zur Klitoris in diesen Ranglisten so wichtig ist. Frederick et al. zeigten in einer 2018 in den Archives of Sexual Behavior veröffentlichten Studie mit mehr als 52.000 Erwachsenen, dass 95 % der heterosexuellen Männer beim Sex meistens oder immer zum Orgasmus kommen, verglichen mit nur 65 % der heterosexuellen Frauen. Diese Lücke von 30 Prozentpunkten ist die Orgasmuslücke, und dieselbe Studie ergab, dass Frauen deutlich häufiger zum Orgasmus kamen, wenn der Sex klitorale Stimulation einschloss. Positionen, bei denen eine Hand frei bleibt, sind also kein nettes Extra. Sie helfen dabei, diese Lücke zu schließen.

1. Missionarsstellung: nicht ohne Grund ein Klassiker

Missionarsstellung wird belächelt – und das ist ein Fehler.

So geht’s: Die empfangende Person liegt auf dem Rücken, die eindringende Person liegt oben zwischen ihren Beinen und stützt ihr eigenes Gewicht auf den Unterarmen oder Händen ab.

Warum es für Anfänger*innen funktioniert: Von Angesicht zu Angesicht könnt ihr euch ständig gegenseitig lesen. Nervöser Gesichtsausdruck? Du wirst ihn sehen. Macht es der anderen Person Freude? Das wirst du ebenfalls sehen. Nichts erfordert Gleichgewicht, Kraft oder Koordination, und beide können jederzeit sofort langsamer werden. Allen, die wegen ihres ersten Mals nervös sind, würde ich diese Position empfehlen. Das ist noch nicht einmal annähernd übertrieben.

Häufige Fehler: Die obere Person verlagert ihr gesamtes Körpergewicht auf die untere Person (stütze dich ab), oder beginnt sofort mit tiefem Eindringen, statt zunächst flach einzudringen. Erst flach. Immer.

Der Kissentrick: Schiebe ein Kissen unter das Becken der empfangenden Person. Dadurch wird das Becken angehoben, der Winkel verbessert und der untere Rücken entlastet. Das ist die wirksamste einzelne Anpassung im gesamten Artikel.

Einfache Anpassung: Die empfangende Person zieht die Knie in Richtung Brust oder schlingt die Beine um die oben liegende Person. So lassen sich Tiefe und Winkel verändern, ohne etwas anderes zu ändern. Auch in der Missionarsstellung können die empfangende Person oder ihre Partnerin bzw. ihr Partner nach unten greifen, um die Klitoris zu stimulieren – besonders in der Variante mit koitaler Ausrichtung, bei der die oben liegende Person etwas nach oben rutscht, sodass die Peniswurzel an der Klitoris reibt, statt Stoßbewegungen auszuführen.

2. Löffelchenstellung: wenig Aufwand, viel Nähe

Positionierung: Beide Partner liegen auf der Seite und schauen in dieselbe Richtung, die penetrierende Person dahinter. Das Eindringen erfolgt von hinten im Liegen.

Warum es für Anfängerinnen und Anfänger funktioniert: Niemand muss Gewicht abstützen. Niemand steht im Mittelpunkt. Für Menschen, die sich wegen ihres Körpers unsicher fühlen, nimmt die Löffelchenstellung das Gefühl, beobachtet zu werden, vollständig. Deshalb ist sie meine erste Wahl für alle mit eingeschränkter Beweglichkeit, Gelenkschmerzen oder Erschöpfung. Außerdem ist sie von Natur aus flach und langsam, was sie für alle angenehmer macht, die sich wegen Schmerzen oder der Tiefe Sorgen machen.

Häufige Fehler: Die Ausrichtung. Das Eindringen aus diesem Winkel ist anfangs wirklich knifflig, und Anfängerinnen und Anfänger sind oft frustriert. Die Lösung: Die empfangende Person kippt das Becken nach hinten und führt mit einer Hand. Ja, die Hände zur Führung zu benutzen, ist erlaubt. Es wird sogar empfohlen.

Kissenplatzierung: Eines zwischen die Knie der empfangenden Person, um den Winkel zu öffnen, und eines unter beide Köpfe.

Einfache Anpassung: Die empfangende Person zieht das obere Knie in Richtung Brust. Dadurch wird deutlich mehr Raum geschaffen und die meisten Ausrichtungsprobleme lassen sich beheben. Bonus: Die Hände der penetrierenden Person sind vollständig frei, wodurch die klitorale Stimulation ganz leicht wird. Angesichts der Daten zur Orgasmuslücke aus Fredericks Team ist das ein starkes Argument für die Löffelchenstellung.

3. Cowgirl / oben liegende Person: Kontrolle über Tiefe und Tempo

Positionierung: Die penetrierende Person liegt auf dem Rücken. Die empfangende Person setzt sich rittlings auf sie, entweder kniend oder in der Hocke, und kontrolliert die Bewegung.

Warum es für Anfängerinnen und Anfänger funktioniert: Kontrolle. Die oben liegende Person entscheidet genau, wie tief, wie schnell und in welchem Winkel. Für alle, die bei ihren ersten Erfahrungen Angst vor Schmerzen haben, ist das enorm wichtig. Du kannst buchstäblich nicht tiefer penetriert werden, als du es selbst möchtest. Herbenicks Team berichtete 2015 im Journal of Sexual Medicine, dass ungefähr 30 % der Frauen beim letzten vaginalen Sex Schmerzen hatten; die Tiefe war eine der häufigen Ursachen. Eine Position, in der die empfangende Person die Tiefe selbst bestimmt, setzt genau dort an.

Häufige Fehler: Zu denken, man müsse dramatisch auf und ab wippen. Das müsst ihr nicht (das ist Pornografie-Choreografie, dazu später mehr). Wiegen und Reiben funktionieren besser, fühlen sich besser an und ermüden die Oberschenkel nicht. Anfänger, die oben liegen, fühlen sich außerdem manchmal ungeschützt oder wissen nicht genau, was sie tun sollen. Verständlich. Deshalb steht diese Position bei mir an dritter Stelle und nicht an erster.

Komforttipp: Ein Kissen unter dem Kopf des untenliegenden Partners, damit der Blickkontakt den Nacken nicht belastet.

Einfache Anpassung: Lehnt euch nach vorn an die Brust eures Partners. Dadurch wird aus Auf-und-ab-Bewegungen Reiben, die Nähe nimmt zu, euer Körper ist bedeckter, wenn ihr euch etwas schüchtern fühlt, und die Klitoris kommt direkt mit dem Körper eures Partners in Kontakt. Mit einer einzigen Vorwärtsbewegung sind drei Probleme gelöst. Für Größenunterschiede ist dies außerdem die beste der fünf Positionen, da sie sich in liegender Position größtenteils ausgleichen.

4. Angepasster Doggy-Style: Variante in Bauchlage

Der klassische Doggy-Style auf Händen und Knien ist ehrlich gesagt nicht besonders anfängerfreundlich. Er ist tief, schnell und es gibt keinen Blickkontakt, um Reaktionen zu erkennen. Die angepasste Variante behebt all das.

Vorbereitung: Der empfangende Partner liegt flach auf dem Bauch, mit einem Kissen unter der Hüfte (das ist wichtig, lasst es nicht weg). Der penetrierende Partner liegt obenauf, stützt einen Teil des Gewichts auf den Unterarmen und dringt von hinten ein.

Warum sie für Anfänger geeignet ist: Ihr bekommt den Winkel und das Gefühl des Eindringens von hinten, aber mit einem Bruchteil der Tiefe und Intensität. Der empfangende Partner kann die Oberschenkel zusammendrücken, was die Empfindung für beide verstärkt und gleichzeitig das Eindringen flach hält. Der ganzkörperliche Kontakt sorgt für Intimität statt Distanz.

Häufige Fehler: Das Kissen unter der Hüfte wegzulassen (ohne es funktioniert der Winkel nicht) und dass der obere Partner die Position wie den herkömmlichen Doggy-Style behandelt und zu kräftig vorgeht. Diese Position ist langsam. Bleibt langsam.

Einfache Anpassung: Der empfangende Partner schiebt eine Hand oder einen kleinen Vibrator unter den eigenen Körper. Das Kissen unter der Hüfte schafft genau genug Platz dafür. Diese Position gehört insgeheim zu den besten auf dieser Liste für klitorale Stimulation – das überrascht viele.

Am besten geeignet für: Paare, bei denen der empfangende Partner die Idee des Eindringens von hinten mag, die Standardvariante aber zu intensiv findet, sowie für alle, denen Positionen auf Händen und Knien anstrengend sind oder die dabei Schmerzen in den Handgelenken bekommen.

5. Seitlich nebeneinander mit Blickkontakt: Blickkontakt ohne Anstrengung

Vorbereitung: Beide Partner liegen auf der Seite und einander zugewandt. Der empfangende Partner legt das obere Bein über die Hüfte des penetrierenden Partners.

Warum sie für Anfängerinnen und Anfänger funktioniert: Die ganze Intimität der Missionarsstellung, ohne dass jemand Gewicht abstützen muss. Küssen, Blickkontakt und Ganzkörperkontakt sind selbstverständlich möglich, und das Tempo ist ganz natürlich langsam, weil niemand viel Hebelwirkung hat. Für ein nervöses erstes Mal ist dieser fehlende Hebel eine Stärke, kein Nachteil.

Häufige Fehler: Die gleiche Herausforderung bei der Ausrichtung wie beim Löffelchen, manchmal sogar größer. Das Eindringen kann abrutschen, und der Bewegungsradius beim Stoßen ist begrenzt. Anfängerinnen und Anfänger deuten das manchmal als „Wir machen es falsch.“ Tut ihr nicht. Das ist eine reibende Position, keine Stoßposition.

Platzierung des Kissens: Unter dem Kopf der empfangenden Person und, falls hilfreich, ein dünnes Kissen unter ihrer Hüfte auf der matratzenseitigen Seite.

Einfache Variante: Beginnt in der Missionarsstellung und rollt gemeinsam auf die Seite, ohne euch voneinander zu lösen. Damit ist das Problem des Eindringens vollständig gelöst – und ehrlich gesagt macht das Rollen selbst irgendwie Spaß.

Am besten geeignet für: Langsame, entspannte Stunden, Partner mit ähnlicher Körpergröße und alle, die maximale Nähe bei minimalem körperlichem Aufwand möchten.

Fünf Positionen. Für die ersten Monate brauchst du tatsächlich nicht mehr. Aber wenn du die Positionen kennst, bewahrt dich das nicht vor den Fehlern, die fast alle Anfängerinnen und Anfänger machen – darum sehen wir sie uns jetzt an.

Die 5 besten Sexpositionen für Anfängerinnen und Anfänger (nach Einfachheit geordnet)

Häufige Fehler von Anfängern (und wie man sie vermeidet)

Was mich beim Durcharbeiten der Daten zu den ersten sexuellen Erfahrungen überrascht hat: Die Probleme sind erstaunlich vorhersehbar. Immer wieder tauchen dieselben vier Fehler auf, und jeder einzelne davon lässt sich vermeiden.

Vorspiel und Gleitgel auslassen

Der wichtigste Punkt. Herbenick und ihre Kollegen stellten in einer 2015 im Journal of Sexual Medicine veröffentlichten Studie fest, dass etwa 30 % der Frauen bei ihrem letzten vaginalen Geschlechtsverkehr Schmerzen hatten. Dreißig Prozent. Und entscheidend ist: Die meisten dieser Frauen sagten es ihrem Partner nicht.

Ein großer Teil dieser Schmerzen ist auf unzureichende Erregung und zu wenig Gleitfähigkeit zurückzuführen – beides lässt sich in etwa zehn Minuten beheben. Vorspiel ist nicht bloß der Auftakt. Gleitgel ist kein Notfallplan. Zusammen machen sie den Unterschied zwischen 30 und 70 Prozent aus.

Die Lösung ist einfach: Mehr Zeit vor dem Eindringen, als du zu brauchen glaubst, und jedes Mal Gleitgel in Reichweite.

Das Nachahmen dessen, was du in Pornos gesehen hast

Pornos sind eine schreckliche Anleitung. Sie wollen nicht einmal eine sein.

Stell dir Pornos wie einen Actionfilm vor: Die Positionen werden wegen der Kamerawinkel gewählt, nicht wegen des Empfindens. Das Tempo wird im Schnitt festgelegt. Die Presslufthammer-Geschwindigkeit, die akrobatischen Positionen und die sofortige Bereitschaft spiegeln keineswegs wider, was sich für echte Körper tatsächlich gut anfühlt. Das nachzuahmen ist, als würdest du Autofahren anhand von „The Fast and the Furious“ lernen.

Echter Sex ist langsamer, unbeholfener, kommunikativer und ehrlich gesagt auch lustiger. Das ist normal. Das ist die gute Version.

Schweigen, wenn etwas wehtut

Das beschäftigt mich wirklich. Erinnerst du dich an die Schmerzstatistik? Das anschließende Ergebnis war noch schlimmer: Die meisten Frauen, die Schmerzen hatten, sagten nichts.

Schweigen bringt deinem Partner bei, dass alles, was gerade passiert, in Ordnung ist. Ist es nicht. Sich trotz Schmerzen weiter durchzuzwingen, kann Verspannungen des Beckenbodens und Schmerzverknüpfungen hervorrufen, die lange nach dem Moment bestehen bleiben. Erkrankungen wie Vaginismus beginnen oft genau so.

Sag etwas. „Langsamer.“ „Ein anderer Winkel.“ „Warte kurz.“ Höchstens drei Wörter. Ein Partner, mit dem es sich lohnt, wird dir dafür dankbar sein.

Einem gleichzeitigen Orgasmus hinterherjagen

Die Filme haben gelogen. Gleichzeitige Orgasmen sind selten und schwer planbar – und für Anfänger ein wirklich schlechtes Ziel, weil die Jagd danach beide aus dem Moment und in den eigenen Kopf zieht.

Betrachtet die ganze Sache neu. Ein Orgasmus ist ein mögliches Ergebnis von Sex, aber kein Leistungsmaßstab. Angesichts der Frederick-Daten, die einen Orgasmusunterschied von 30 Prozentpunkten zwischen heterosexuellen Männern und Frauen zeigen, ist es statistisch naiv, allein die Penetration als Weg zum gemeinsamen Orgasmus zu betrachten. Abwechseln funktioniert. Orgasmen vor oder nach der Penetration zählen genauso. Und viele großartige sexuelle Erfahrungen beinhalten überhaupt keinen Orgasmus.

Druck zerstört Lust. Vergesst den Leistungsdruck, dann werdet ihr beide mehr genießen.

Das sind also die Stellungen und die möglichen Stolpersteine. Aber ich weiß, dass ihr noch Fragen habt – die Fragen, die Menschen um ein Uhr morgens in Suchfelder eingeben, statt sie laut auszusprechen. Als Nächstes: Wie lange Sex tatsächlich dauern sollte, was ihr tun könnt, wenn eine Stellung einfach nicht funktioniert, und die ehrliche Antwort auf die Frage, ob ihr Gleitgel braucht (Spoiler: ja).

Häufige Fehler von Anfängern (und wie man sie vermeidet)

So wird jede Stellung bequemer

Hier ist ein Geheimnis, das Ratgeber zu Sexstellungen nur selten verraten: Die Stellung selbst ist weniger wichtig als die Anpassungen, die ihr darin vornehmt. Eine Beckenneigung von zehn Grad kann alles verändern. Ein einziges Kissen ebenso.

Kissen, Keile und Hilfsmittel

Ich bin ein großer Fan von Kissen – und zwar nicht aus dekorativen Gründen. Ein festes Kissen unter der Hüfte in der Missionarsstellung kippt das Becken nach oben. Dadurch verändert sich der Eindringwinkel, und bei vielen Frauen kommt die vordere Vaginalwand stärker in Kontakt. Dieser Bereich wird bei vielen Menschen mit intensiveren Empfindungen in Verbindung gebracht. Ein Kissen, ein spürbarer Unterschied.

Ein Kissen unter den Knien oder dem unteren Rücken reduziert in fast jeder Position die Belastung. Beim Löffelchen wird es angenehmer, wenn ein Kissen zwischen den Knien der vorderen Person liegt. Und wenn ihr ständig nach Kissen greift, behalten speziell dafür entwickelte Keile (Liberator ist die bekannteste Marke, rechnet mit 80 bis 100 Dollar) ihre Form besser als Schlafzimmerkissen, die zusammengedrückt werden und verrutschen.

Trotzdem musst du nicht das Gefühl haben, etwas kaufen zu müssen. Normale Kissen eignen sich für Anfängerinnen und Anfänger bestens. Später kannst du aufrüsten, wenn du möchtest.

Winkel und Tiefe anpassen

Kleine Veränderungen, große Wirkung. Praktische Dinge:

• Beckenneigung. Wenn die empfangende Person ihr Becken nach oben oder unten neigt, verändert sich, wo der Druck im Inneren ankommt. Experimentiert in Fünf-Grad-Schritten statt mit dramatischen Positionswechseln.
• Beinposition. Geschlossene Beine erzeugen ein engeres, weniger tiefes Gefühl. Geöffnete Beine oder angezogene Knie ermöglichen ein tieferes Eindringen. Wenn die Tiefe Beschwerden verursacht (Kontakt mit dem Gebärmutterhals tut das häufig), sind geschlossene Beine deine beste Wahl.
• Tempo. Langsamer zu sein ist kein Kompromiss. Langsame, bewusste Bewegungen geben beiden die Möglichkeit, Empfindungen wahrzunehmen und zu kommunizieren. Schneller kann es später immer noch werden, wenn ihr das überhaupt möchtet.
• Tiefenkontrolle. Die empfangende Person kann eine Hand auf die Hüfte oder den Unterbauch der Partnerin oder des Partners legen, um die Eindringtiefe körperlich zu begrenzen. Einfach, wortlos, effektiv.

Die Körpersprache deiner Partnerin oder deines Partners lesen

Worte sind der Goldstandard, aber Körper sprechen ständig. Achte auf die guten Zeichen: entspannte Atmung, Hüften, die sich dir entgegenbewegen, Hände, die dich näher heranziehen. Und achte auf die Warnzeichen: angehaltene Luft, angespannte Oberschenkel, Hände, die sich an dir abstützen, statt dich zu umschließen, ein Gesicht, das plötzlich reglos wirkt.

Wenn du Warnzeichen bemerkst, rate nicht. Frag nach. Und nein, eine kurze Rückfrage zerstört nicht die Stimmung. „Gut?“ ist ein Wort. „Mehr davon oder etwas anderes?“ sind sechs. Meiner Erfahrung nach werden Partnerinnen und Partner, die nachfragen, als besser im Bett bewertet, nicht als schlechter, denn die Alternative ist jemand, der gedankenlos weitermacht (das kommt bei niemandem besonders gut an).

Sobald du dich wirklich wohlfühlst, lautet die nächste naheliegende Frage: Wie geht es weiter?

Wenn du bereit für mehr bist: Dich behutsam an Variationen herantasten

Lass mich zunächst den Gedanken der schrittweisen Steigerung klarstellen, weil ich glaube, dass er unterschätzt wird. Beherrsche die Grundlagen und variiere dann jeweils nur ein Element. Nicht drei Elemente. Eins. Wenn du in einer Nacht die Position und den Ort änderst und zusätzlich ein Toy verwendest, wirst du nicht wissen, was funktioniert hat und was nicht. Klingt das nach dem Ansatz einer langweiligen Wissenschaftlerin für Sex? Vielleicht. Er funktioniert trotzdem.

Einfache Upgrades für die fünf Positionen für Anfängerinnen

Du brauchst keine neuen Positionen, um für Abwechslung zu sorgen. Du brauchst Variationen von Positionen, mit denen du bereits vertraut bist:

• Missionarsstellung wird zur Koitalen Ausrichtungstechnik (CAT), wenn die penetrierende Person ihren Körper nach oben verlagert, sodass die Peniswurzel oder ein Strap-on durch eine wiegende Bewegung an der Klitoris reibt, anstatt zu stoßen. Angesichts der zuvor behandelten Daten zur Orgasmuslücke ist diese eine Variante mehr wert als zehn exotische Positionen.
• Löffelchenstellung wird noch besser, wenn die vorn liegende Person ihr oberes Bein anhebt oder nach hinten legt und so den Winkel öffnet. Ergänze eine Hand (deine oder die der anderen Person) zur klitoralen Stimulation, und schon hast du aus der körperlich mühelosesten Stellung auf der Liste eine mit wirklich hoher Zufriedenheit gemacht.
• Reiterstellung verändert die Bewegung vom Auf- und Abwippen zum Reiben. Sich nach vorn zu lehnen, verändert den Kontakt mit der Klitoris; sich nach hinten zu lehnen, verändert den inneren Winkel. Dieselbe Stellung, drei völlig unterschiedliche Erfahrungen.
• Missionarsstellung am Bettrand, bei der die penetrierende Person steht, bietet bessere Hebelwirkung und lässt die Hände für anderes frei.

Erkennst du das Muster? Jedes Mal wurde nur ein Element verändert.

Spielzeug und zusätzliche Stimulation einführen

Falls Vibratoren noch immer mit einem Stigma behaftet sind, hat die Datenlage dieses Vorurteil längst überholt. Herbenick und ihre Kolleginnen und Kollegen an der Indiana University führten eine repräsentative landesweite Befragung von über 2.000 Frauen durch, die 2009 im Journal of Sexual Medicine veröffentlicht wurde. Dabei zeigte sich, dass etwa 53 % der US-Amerikanerinnen einen Vibrator benutzt hatten. Was mich an diesen Daten besonders beeindruckte: Nutzerinnen von Vibratoren erzielten höhere Werte bei Verlangen, Erregung, Lubrikation und Orgasmus. Eine ergänzende Befragung von Männern ergab, dass etwa 45 % einen Vibrator benutzt hatten, meist gemeinsam mit einer Partnerin oder einem Partner; auch die männlichen Nutzer berichteten von besseren Werten bei der sexuellen Funktion.

Ein Vibrator beim Sex ist also weder eine Notlösung noch eine Beleidigung für die Fähigkeiten irgendjemandes. Er ist ein Hilfsmittel, das bessere Zufriedenheitswerte erzielt als die meisten Stellungen. Ein kleiner äußerer Vibrator (für 20 bis 50 US-Dollar bekommst du ein gutes Modell) funktioniert in der Missionarsstellung, beim Löffelchen und in der Reiterstellung – ganz ohne akrobatische Verrenkungen.

So schlägst du vor, etwas Neues auszuprobieren

Die Formulierung ist wichtiger als die Idee. Vergleiche diese Beispiele:

• „Warum probieren wir eigentlich nie etwas anderes?“ (Vorwurf, garantiertes Abwehrverhalten)
• „Ich habe von einer Variante dessen gelesen, was wir ohnehin schon machen, und bin neugierig. Möchtest du es dieses Wochenende ausprobieren?“ (Neugier, gemeinsame Entscheidung, ein unkomplizierter Ausstieg)

Stell es als Ergänzung dar, nicht als Korrektur. „Ich liebe, was wir tun, und ich würde gern X ausprobieren“ kommt völlig anders an als „Wir sollten stattdessen X machen.“

Und es gibt keinen Zeitplan. Überhaupt keinen. Manche Paare erkunden schnell neue Möglichkeiten, andere brauchen Monate, bis sie sich für eine zweite Stellung bereit fühlen – und beides ist völlig in Ordnung. Meiner Erfahrung nach gilt hier: Langsamer ist schneller. Paare, die auf den Grundlagen Vertrauen aufbauen, werden innerhalb eines Jahres abenteuerlustiger als Paare, die früh auf Abwechslung gedrängt und dabei unangenehme Erinnerungen gesammelt haben.

Sexstellungen für Anfängerinnen und Anfänger und der Zusammenhang mit der Gesundheit

Das ist der Teil, den die meisten Ratgeber zu Sexstellungen völlig auslassen – und vermutlich der Bereich, in dem ich den größten Mehrwert bieten kann. Sexueller Komfort hängt nicht nur von Technik ab. Er basiert auf derselben Grundlage wie alles andere: Durchblutung, Hormone, Schlaf und Stress.

Warum Fitness und Flexibilität den Komfort beeinflussen

Sex ist körperlich. Nicht auf Marathonniveau, aber Stellungen wie die Reiterstellung verlangen Ausdauer in den Oberschenkeln, und beim Sex von hinten werden unterer Rücken und Handgelenke beansprucht. Wenn sich eine Stellung eher erschöpfend als ungewohnt anfühlt, ist das ein Fitnesssignal und kein Kompatibilitätsproblem.

Der Zusammenhang mit der Durchblutung ist noch direkter. Erektionen sind ein kardiovaskuläres Ereignis, Punkt. Bacon et al. analysierten über 31.000 Männer aus der Health Professionals Follow-up Study (Annals of Internal Medicine, 2003) und stellten fest, dass Männer, die regelmäßig Sport trieben, ein etwa 30 % geringeres Risiko für Erektionsstörungen hatten als Männer mit sitzendem Lebensstil. Anschließend veröffentlichte die Gruppe um Esposito eine Studie im JAMA (2004), die zeigte, dass übergewichtige Männer mit ED, die abnahmen und ihre körperliche Aktivität steigerten, innerhalb von zwei Jahren deutliche Verbesserungen ihrer Erektionsfähigkeit erzielten; etwa ein Drittel erlangte allein durch die Änderung des Lebensstils wieder eine normale Funktion. Auch die weibliche Erregung hängt von der genitalen Durchblutung ab – das Argument mit den Leitungen gilt für alle.

Auch ein wenig Beweglichkeit hilft. Hüftöffner und Dehnübungen für die hintere Oberschenkelmuskulatur machen mehr Stellungen zugänglich und verringern Muskelkater am nächsten Tag. Du brauchst dafür keine Yoga-Praxis. Zehn Minuten zählen.

Lebensstilfaktoren, die die Libido beeinflussen

Ganz ehrlich: Kein Nahrungsergänzungsmittel und keine Stellung kann einen Körper reparieren, der mit fünf Stunden Schlaf und chronischem Stress auskommen muss. Eine Studie von Kalmbach et al. aus dem Jahr 2015 im Journal of Sexual Medicine beobachtete 171 Frauen täglich und stellte fest, dass jede zusätzliche Schlafstunde die Wahrscheinlichkeit für sexuelle Aktivität mit einer Partnerin oder einem Partner am nächsten Tag um 14 % erhöhte und außerdem mit stärkerer genitaler Erregung einherging. Schlaf ist unspektakulär – und er wirkt.

Bei Stress verhält es sich genau umgekehrt: Ein dauerhaft erhöhter Cortisolspiegel unterdrückt bei allen Geschlechtern die hormonellen Signale, die hinter dem Verlangen stehen. Auch die Ernährung spielt eine unterstützende Rolle. Der Zinkstatus ist für die Testosteronproduktion wichtig, flavonoidreiche Ernährung wurde in Kohortenstudien mit einem geringeren ED-Risiko in Verbindung gebracht, und generell gilt: Was gut für deine Arterien ist, ist auch gut für dein Sexleben. Ich möchte die Grenzen aber klar benennen: Lebensmittel und Nährstoffe unterstützen das System. Sie können Schmerzen, Beziehungsprobleme oder medizinische Ursachen nicht außer Kraft setzen, und wer dir ein einzelnes „Libido-Lebensmittel“ verkauft, übertreibt.

Wann du professionelle Hilfe hinzuziehen solltest

Manches sind nicht einfach nur Nervosität bei Anfängern. Schmerzen bei jedem Versuch des Eindringens, Blutungen nach dem Sex, unwillkürliches Verkrampfen, das Penetration unmöglich macht (Vaginismus), Erektionsprobleme bei einem ansonsten gesunden jungen Mann oder eine Libido, die ohne ersichtlichen Grund plötzlich völlig eingebrochen ist – all das hat konkrete Ursachen, etwa hormonelle, muskuläre, vaskuläre oder medikamentenbedingte, und lässt sich auch gezielt behandeln. Besonders die Physiotherapie für den Beckenboden ist bei Schmerzerkrankungen gut wissenschaftlich belegt, doch kaum jemand weiß, dass es sie gibt. Ein Gespräch mit einer Ärztin oder einem Arzt ist hilfreicher, als monatelang still darüber zu grübeln, was mit dir nicht stimmt.

FAQ: Sexstellungen für Anfängerinnen und Anfänger

Welche Sexposition ist für Anfänger am einfachsten?

Die Missionarsstellung ist die einfachste Sexstellung für Anfänger*innen. Sie erfordert keine besondere Athletik, ermöglicht ständigen Blickkontakt und Kommunikation und gibt der empfangenden Person durch die Position der Beine Kontrolle über die Tiefe. Die Löffelchenstellung ist die zweitbeste Option für unkomplizierten Komfort.

Sind Sexpositionen für Anfänger sicher, wenn ich noch nie Sex hatte?

Ja. Stellungen wie die Missionars- und die Löffelchenstellung bergen nur ein minimales körperliches Risiko. Entscheidend für die Sicherheit sind Einvernehmen, langsames Vorgehen, Gleitgel, bei Schmerzen aufzuhören sowie eine für eure Situation geeignete Verhütung und ein angemessener Schutz vor sexuell übertragbaren Infektionen. Schmerzen sind ein Signal zum Innehalten, nicht zum Weitermachen.

Wie kann ich Sex beim ersten Mal weniger schmerzhaft machen?

Verlängert das Vorspiel auf mindestens 15 bis 20 Minuten, verwendet großzügig Gleitgel, wählt eine Stellung mit flacher Penetration (Missionarsstellung mit geschlossenen Beinen oder Löffelchenstellung) und geht langsam vor, mit häufigen Rückfragen. Schmerzen bedeuten meist unzureichende Erregung, zu wenig Gleitgel oder zu viel Tiefe in zu kurzer Zeit. Alle drei Ursachen lassen sich beheben.

Wie lange sollte Sex für Anfänger*innen dauern?

Untersuchungen von Corty und Guardiani unter Sexualtherapeuten ergaben, dass 7 bis 13 Minuten Penetration als „wünschenswert“ und 3 bis 7 Minuten als „angemessen“ gelten. Begegnungen insgesamt, einschließlich des Vorspiels, dauern häufig 15 bis 30 Minuten. Länger ist nicht besser; Marathon-Sex in Pornolänge ist weder typisch noch ein Ziel.

Was ist, wenn sich eine Position unbeholfen anfühlt oder bei uns nicht funktioniert?

Passt einmal etwas an (ein Kissen, eine veränderte Position, ein langsameres Tempo), und wenn es dann immer noch nicht funktioniert, wechselt die Position und nehmt es mit Humor. Keine Position funktioniert für jede Körperkombination. Fehlgeschlagene Versuche liefern ganz normale Erkenntnisse und sind kein Urteil über eure Kompatibilität.

Brauche ich als Anfänger*in Gleitgel?

Ja, und ich würde sagen: besonders als Anfänger. Die natürliche Lubrikation variiert je nach Erregung, Nervosität, Hormonen und Flüssigkeitszufuhr, und gerade am Anfang ist die Nervosität oft groß. Gleitgel auf Wasserbasis ist kondomgeeignet, günstig (etwa 10 $) und reduziert Schmerzen durch Reibung deutlich. Gleitgel zu verwenden, ist eine kluge Standardmaßnahme und kein Zeichen dafür, dass etwas nicht stimmt.

Wie spreche ich mit meiner Partnerperson darüber, eine neue Stellung auszuprobieren?

Sprecht es außerhalb des Schlafzimmers an, formuliert es als Neugier statt als Kritik und lasst einen einfachen Ausweg offen. Etwa so: „Ich habe von einer Position gelesen, die mich neugierig macht. Möchtest du sie irgendwann ausprobieren?“ Formuliert es als Ergänzung („Ich liebe, was wir tun, und …“) und akzeptiert ein Nein ohne Drama.

Das Wichtigste in Kürze

Wenn man alles andere beiseitelässt, würde ich einer Freundin sagen: Beginnt mit der Missionarsstellung oder Löffelchenstellung, verwendet mehr Gleitgel, als ihr zu brauchen glaubt, legt ein Kissen unter die Hüften und sprecht die ganze Zeit miteinander. Diese Kombination löst die meisten Probleme von Anfängern, bevor sie überhaupt entstehen.

Die Daten bestätigen den unspektakulären Rat. Die Orgasmuslücke schließt sich durch klitorale Stimulation und Kommunikation, nicht durch Akrobatik. Schmerzen nehmen durch Gleitgel, ein angepasstes Tempo und offenes Ansprechen ab. Zufriedenheit hängt mit Vertrauen zusammen, nicht mit Neuheit.

Ich gebe es zu: Ich bin mit der Erwartung an dieses Thema herangegangen, exotische Positionen zu bewerten, und am Ende war ich überzeugt, dass die fünf Anfängerpositionen, aufmerksam praktiziert, für die meisten Paare meistens alles andere übertreffen. Ausgefalleneres kann später kommen, wenn ihr möchtet. Manche Paare verzichten für immer darauf und berichten trotzdem jahrzehntelang von großartigem Sex.

Vergesst also den Leistungsdruck, bewahrt euch eure Neugier und erlaubt euch, unbeholfen zu sein. Unbeholfen und kommunikativ zu sein, ist jedes Mal besser als souverän und schweigsam. Das ist nicht nur meine Meinung. Genau das zeigen auch die Forschungsergebnisse immer wieder.

Häufig gestellte Fragen